Сколько энергии необходимо человеку для нормальной жизнедеятельности в течение суток, а сколько чтобы быстро и правильно похудеть? — Slimming center

Необходимо знать, какие энергозатраты наиболее эффективны для сжигания лишнего жира, и как эти знания можно использовать для успешного похудения. Точную цифру можно получить при умножении вашего нормального веса в кг на 33 ккал (для мужчин) или на 30 ккал (для женщин). Это упрощенный вариант, который широко используется при расчете рационов питания. Число сжигаемых калорий во время отдыха называется базальным метаболизмом BMR. Чем больше мышц, тем выше базальный метаболизм. Остальную энергию организм тратит на физическую активность(30%) и на процесс пищеварения(10%).

Формула Харриса-Бенедикта:

  • Мужчины: BMR=66.47+(13.75 х вес в кг)+(5.0х рост)-(6.75хвозраст)
  • Женщины: BMR= 665.09+(9.56хвесв кг)+(1.84х рост)-(4.67хвозраст)

Умножаем на коэффициент активности:

BMRх1.2- сидячий образ жизни

BMRх1.38- малая активность (1-3 раза в неделю легкие тренировки)

BMRх1.55 – средняя активность(1-5 раз в неделю умеренные тренировки)

BMRх 1.73- высокая активность(5-7 раз в неделю интенсивные тренировки)

Потом уберем 500ккал и мы получим дневной калораж (например получилось 1500ккал).

Определяем коридор калорий. Нижний предел для похудения -250 ккал, верхний +100ккал.

В основе сбалансированного питания лежат: 

белки-1гр=4ккал

жиры-1гр=9ккал

углеводы-1гр=4ккал

Белки должны составлять 30-35% от калорий в день

Жиры должны составлять 15-20% от калорий в день

Углеводы должны составлять 45-50% калорий в день

Остался вопрос: А какой у меня базальный метаболизм и сколько же нужно калорий съедать и сжигать, чтобы похудеть?! В Slimmingcenter вы можете получить полную консультацию по своим биометрическим замерам и тогда вы гарантированно добьетесь результата!

 

Почему вес не уходит?!

В идеале, чтобы ваш вес уменьшался, вам надо тратить больше калорий, чем вы получаете. Наша печень хранит в себе запасы гликогена, своего рода, «консервированные» углеводы. Если вы не доели, ваша печень подбавит вам углеводов или, наоборот, запасет излишек на будущее в случае незначительного переедания.

Все неприятности начинаются, когда вы сокращаете приход калорий слишком сильно. Печень расходует весь свой гликоген, ну а дальше организм включает механизм аварийного энергообеспечения. Организм, как вы уже знаете, замедляет обмен, но вдобавок, ради сохранения накопленных жиров, находит внутри себя новое «топливо» — начинает «пережигать» мышцы. (Наука называет этот процесс катаболизмом.)

В итоге: сонливость, усталость и раздражительность (типичные спутники «заторможенного» обмена); дряблые, потерявшие упругость, мышцы и полную сохранность жировых накоплений.

Итак, давайте делать выводы. Если вы хотите похудеть, крайности не для вас. Резкое снижение калорийности рациона приведет вас к замедлению темпов обмена, а это полная остановка «сжигания» жира. Больше того, когда вы, отчаявшись, бросите голодать, ускорение темпов обмена отзовется ускорением жировых накоплений. Потерянные килограммы вернутся со значительным избытком. Увеличение приема белка — не выход. От разрушения мышц он не страхует, зато провоцирует реакцию превращения белка в жир.

Сокращать  каллораж нужно не больше, чем на 10-20% от вашего базового уровня. Углеводов надо есть поменьше, но без крайностей. Помните, ваша печень должна хранить гликогена не менее, чем на 400 калорий, а это означает суточное потребление углеводов в количестве 150 г. Это ваш «пожарный» минимум. Если углеводов хронически не хватает для «закладки» гликогена, и вы пытаетесь тренироваться на «пустую» печень, сразу же включается механизм «пережигания» мышц. Впрочем, никакой тренировки у вас не выйдет. Развить высокую интенсивность тренинга при отсутствии энергетического «топлива» попросту невозможно. Тренировки на слишком «жесткой» диете — это самообман, пустая трата времени.

В Slimmingcenter вы можете получить полную консультацию по своим биометрическим замерам и тогда вы гарантированно добьетесь результата!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *